Nutrición

Me permito recordar, en este apartado, una de las premisas básicas, la de la autonomía por periodos extendidos de tiempo. Sé que este es un supuesto poco real en Europa donde a duras penas tendremos que estar mucho tiempo lejos de civilización, a no ser que lo busquemos ex profeso, pero vamos, al menos, a jugar a viajar en autonomía y a ver qué retos plantea esto en el aspecto de la alimentación y qué soluciones hay. Las conclusiones serán aplicables a salidas de cualquier duración y autonomía efectiva.

Alimentos energéticos / Deshidratados o liofilizados / Dieta y organización / Menú tipo / Estrategias

El reto es obvio: la comida pesa, y mucho, pero es nuestro combustible y, sin ella, mal asunto. No podemos dejar de llevar comida ni podemos (a la larga, al menos) recortar la cantidad que llevamos. El recorte del peso de la comida tiene que venir de otro sitio.

La estrategia es, a muy grandes rasgos, doble:

• Llevar alimentos con un alto poder calórico
• Llevar alimentos desprovistos de agua y susceptibles de ser regenerados durante el viaje

El primer apartado nos pone en una situación curiosa y saca a relucir las contradicciones de nuestro mundo moderno: normalmente, procuramos evitar las calorías; tenemos a nuestra disposición cantidades virtualmente ilimitadas de comida y nuestro objetivo es comer lo menos posible y lo menos energético posible para no engordar. En el sendero, es justo al revés: tenemos cantidades limitadas de comida y nos interesa que esta sea lo más energética posible, así como que intentamos comer lo más posible pero el límite lo pone lo que hayamos sido capaces de cargar. Buena parte de esos alimentos que evitamos en el mundo urbano serán nuestros grandes amigos en el sendero.

El segundo punto se basa en que el agua, aunque no sea visible, es una parte importante de muchos alimentos; el agua pesa (un kilo por litro, por definición) y, albricias, está tirada por el suelo y la podemos recolectar sobre la marcha. Aquí se trata no ya sólo de elegir alimentos con poco contenido de agua, que también, sino de deshidratar aquellos susceptibles de ser regenerados por mezcla con el agua eliminada. Así ahorraremos mucho peso sin perder poder nutritivo.

Alimentos energéticos

La idea general es maximizar el contenido energético de los alimentos que transportemos o, dicho de otra forma, transportar alimentos con el contenido energético mayor posible. La energía viene empaquetada de diversas formas: grasas, hidratos de carbono y proteínas, en orden descendente de contenido energético. Las grasas son las que guardan mayor cantidad de energía pero también son más lentas de asimilar. Los hidratos de carbono, por el contrario, se asimilan mucho más fácilmente. Parece claro que unas y otros están indicados para momentos diferentes del día. Las proteínas tienen menos energía pero también son necesarias, por cuestiones que se me escapan.

De hecho, en la dieta no se trata sólo de acumular calorías, aún siendo ese el objetivo fundamental (porque necesitaremos muchas y porque serán muchas más de las que estaremos consumiendo habitualmente en la vida urbana), hacen falta también todo el carro de elementos que nos suenan: vitaminas, minerales… en una ruta de un par de días o un par de semanas, para el caso, poco notaremos un desequilibrio nutricional y podremos permitirnos comer cualquier cosa mientras nos mantenga de pie pero si la cosa se extiende por meses, el equilibrio nutricional empieza a pesar.

Volviendo a las técnicas para llevar poco peso, vaya por delante que no soy experto en nutrición, más bien no sé nada de nutrición pero sí puedo leer los datos del envase: “Contenido por 100 gr. de producto…” y puedo ver que, desde el punto de vista energético, algunos de los alimentos estrella para el viaje a pie son cosas como los frutos secos o el chocolate, ricos en grasas vegetales, pobres en colesterol (del que no conviene abusar, tampoco en el sendero) y cargados de calorías de las buenas: almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, anacardos… son, además, alimentos escasamente procesados y, por tanto, bastante naturales.

Alimentos deshidratados o liofilizados

Estos están cubiertos en su apartado correspondiente. La teoría es: quitamos el agua, que pesa mucho  y es, muchas veces, una parte muy grande del peso total y nos quedamos con unos polvitos o unos pedazos rígidos; esto es lo que transportamos. A la hora de comer, se repone el agua y se regenera el alimento en su formato original.

El agua que necesitaremos será caliente o fría, dependiendo del tipo de alimento que estemos regenerando y de lo que nos apetezca comer en ese momento. Ignoro si los platos típicamente usados para la cena (en este caso, la comida principal del día: pasta, arroz, cocido…) se pueden regenerar con agua fría, nunca lo he intentado pero yo diría que no se puede o que, al menos, llevaría mucho tiempo; horas, probablemente. Tampoco sería mi plan ideal comerme un plato de estos frío.

Hay otros liofilizados que se pueden regenerar perfectamente con agua fría: leche, café, cacao, papilla… aunque se puede usar agua caliente también si nos apetece más.

El uso de agua caliente es un factor importante porque implica llevar los medios para calentar agua: al menos, un hornillo y un cazo.

Sobra decir que la utilidad de portar hornillo y cazo va mucho más allá de comer caliente (algo no estrictamente necesario para alimentarnos bien, aunque suele apetecer); la verdadera utilidad está en el ahorro de peso y volumen cargado. Aunque parezca paradójico, dado que añadimos el peso y volumen de los útiles para cocinar más el combustible pero el ahorro en peso y volumen del agua que no cargamos es tan grande que compensa con creces a nada que nuestro viaje se prolongue más de un par de noches.

Dieta y organización

Se trata de comer energético y conseguir las calorías que necesitamos a lo largo del día pero no sólo eso: se trata también de comer lo más equilibrado posible, dentro de un orden, y de comer lo más satisfactoriamente posible. Esto último es un aspecto altamente subjetivo; en el sendero, solemos ser mucho más tolerantes que en el mundo urbano pero, en general, la tolerancia va por barrios: desde quien acepta literalmente cualquier cosa a quien no soporta la repetición o la presencia o ausencia de ciertos elementos. La variedad suele ser una buena idea pero siempre vamos a tener un límite en este aspecto. Finalmente, huelga decir, debemos hacer el conjunto lo más ligero posible.

La comida pesada del día será la cena; es la que tomamos cuando ya no nos queda mucha actividad por hacer, o ninguna, y cuando más horas tenemos por delante para la próxima comida; por tanto, cuando mejor ocasión y mayor necesidad tenemos de digerir cosas pesadas, energía de larga duración. Durante el día, necesitaremos energía también pero deberá ser energía más inmediata. Durante la actividad, además, no suele ser muy óptimo desempaquetar todo lo necesario para cocinar; es más eficiente, en cuestión de tiempo empleado, utilizar la cocina por la mañana, cuando nuestra mochila aún no está hecha, y dejar que este sea uno de los bultos que desaparece en el fondo hasta el final de la jornada. Aquí, por supuesto, cada cual tiene sus gustos.

Especialmente cuando el tiempo sea malo (lluvia, frío…), conviene evitar paradas prolongadas, incluso para comer; una buena estrategia para este tipo de días es portar comida muy energética lo más accesible posible de forma que podamos comer incluso sin quitarnos la mochila y, si hace falta, hasta sin parar (que, a veces, hace muy malo).

Menú tipo

Desayuno: leche con cacao o café, fría o caliente y cereales. Los cereales serán los más energéticos y variados posible: muesli con frutos secos, fruta deshidratada y/o chocolate. Esta es la opción más estándar. También se puede usar, en lugar de leche, papilla de bebé: se puede preparar caliente pero fría está igualmente buena (ahorro de combustible y tiempo), está muy rica y, si nutre bien a bebés, supongo que nutrirá bien a adultos. Desde luego, tiene muchas vitaminas, minerales y de todo. Los cereales siguen estando y aportan la energía. Cantidades tipo: papilla, 80 gr/día (en seco); cereales, 125 gr/día. La papilla se puede preparar con agua pero no es mala idea echarle algo de leche (en polvo, claro): 25 gr/día.

Durante el día: sesiones varias (dos o tres, normalmente) en las que la base es un revuelto de frutos secos, frutas deshidratadas y chocolate más algo de fiambre y/o queso con pan. El fiambre/queso/pan no es tan eficaz como el revuelto pero también tiene bastante energía y da un toque casi imprescindible de variedad. Si se trata sólo de revuelto a todas horas, acaba cansando. En el revuelto, el contenido típico estará compuesto del abanico imaginable: nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, anacardos… entre los frutos secos. La fruta seca consistirá en, al menos, uvas pasas, muy energéticas, dulces y ricas además de fáciles de encontrar, y cualquier otra que nos guste; suele haber arándanos, mango, kiwi y otras muchas. El chocolate puede ser troceado de cualquier barra o se pueden productos con caparazón de azúcar que evitan en parte que el chocolate se ablande cuando haga calor (Lacasitos o M&M). Higos o dátiles van bien también. Hay que quitar todo lo que no se come como cáscaras o semillas: se trata de que comer sea lo más fácil posible (meter la mano y para adentro) y de que no queden residuos. Cantidad típica de revuelto: 180 gr/día.

De la misma manera, el queso se transporta sin corteza, a no ser que nos la comamos, y lo mismo para el fiambre, no se lleva nada que se vaya a deshechar.

El pan, que sea tostado: biscotes, colines, lo que sea que nos guste, pero de esa forma lleva muy poca agua; el pan normal lleva mucha agua y pesa demasiado. El pan tostado está, al menos en mi caso, más para acompañar al queso/fiambre que para aportar nutrientes (que también, pero menos). El queso conviene que sea curado, mejor que joven, ya que el queso curado tiene más energía pero en esto influyen mucho también los gustos gastronómicos de cada cual. Queso/fiambre: 130 gr/día; pan tostado: 60 gr/día.

Cena: un plato deshidratado o liofilizado. Las raciones del mundo urbano son ridículas en el sendero: si se usa comida que venga racionada en el envasado, contar con tomar dos raciones por persona mínimo (y, a veces, ni con eso es suficiente). En general, 130 gr de producto seco es el mínimo indispensable; 150 gr recomendable, sobre todo a partir de un cierto número de días en el sendero, cuando nos vamos convirtiendo en máquinas de comer. Si tenemos algo de revuelto de frutos/frutas secas de más, se puede añadir al plato que sea y darle así un poco de energía y sabor extras.

Estrategias

Conviene, especialmente para rutas largas en las que suele ser más difícil calcular las necesidades alimenticias, llevar algo de más; desde el punto de vista ligero, lo ideal es que todo lo extra sea liofilizado, para que pese y ocupe lo menos posible; un par de raciones de emergencia, por ejemplo, para una autonomía de una semana. Si no confiamos en nuestra capacidad de calcular bien las raciones (cosa que sólo se consigue con experiencia y llevando un cierto control), es buena idea ser prudente y llevar de más antes que llevar de menos. La comida es algo con lo que es mejor no escatimar. No hay que olvidar estimar también el combustible necesario: de poco sirve llevar liofilizados de más si el combustible va justo.